Magnezyum: Çok Tanınmayan ama Önemli Bir Yaşam Minerali

Magnezyum insan vücudunda en bol bulunan minerallerin arasında dördüncü sırada yer alır. Toprakta, denizde, bitkilerde ve hayvanlarda mevcuttur. Ne var ki sağlıklı bir beslenmeniz olduğunu düşünseniz bile yeterli magnezyum alamıyor olabilirsiniz. Yapılan çalışmalar insanların %50 kadarının yeterli magnezyum almadığını gösteriyor. Üstelik kanda bakılan magnezyum düzeyi, aslında vücudumuzdaki magnezyum miktarını göstermek açısından yeterli değildir zira magnezyumun büyük bölümü vücutta hücre içerisinde bulunur. O nedenle hücrelerdeki düzeyine belirleyecek bir magnezyum testinin yapılması gerekir.

Magnezyum vücut ve beyin işlevlerinde çok sayıda önemli role sahiptir. Sağlığımız için çok önemli yeri olan bu mucizevi mineralin yararlarına şimdi hep birlikte göz atalım:

Biyokimyasal reaksiyonlara katılır

Vücudumuzdaki magnezyumun %60’ı kemiklerde iken geriye kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve sıvılardadır. Bir kofaktör olarak magnezyumun başlıca rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlara “yardımcı olmaktır”. Enerji, protein, DNA ve RNA yapımı, onarımı, kas hareketleri, sinir sistemi regülasyonu dahil 600’den fazla reaksiyonda görev alır. 

Egzersiz performansını artırır

Egzersiz sırasında dinlenmeye nazaran %10–20 daha fazla magnezyuma ihtiyacımız vardır. Magnezyum kan şekerinin kaslara gitmesini sağlar ve egzersiz sırasında kaslarda birikerek ağrıya neden olan laktik asidin kaslardan atılmasına yardımcı olur. Çalışmalar günde 250 mg magnezyum desteğinin egzersiz performansını artırabildiğini göstermiştir. 

Depresyona iyi gelir

Magnezyum beyin işlevi ve duygu durumu üzerinde kritik bir role sahiptir. Magnezyum düzeylerinin düşüklüğü depresyon riskini artırmaktadır. Magnezyum alımı en düşük olan grupta depresyon riskinin %22 daha yüksek olduğu bulunmuştur. Modern beslenme tarzındaki düşük magnezyum içeriğinin pek çok depresyon olgusunun sebebi olabileceğini düşünen uzmanlar vardır. Nitekim 450 mg magnezyum desteği alınması, depresyon semptomlarını bir anti-depresan kadar etkin biçimde azaltabilir. 

Tip 2 Diyabete karşı etkili

Diyabetiklerin %48 kadarında magnezyum düzeyleri düşüktür. Bu da insülinin kan şekerlerini kontrol altında tutma yeteneğini azaltabilir. Magnezyum alımı en düşük olan kişilerin diyabet gelişme riski en yüksek kişiler olduğunu düşündüren çalışmalar vardır. Magnezyum eksikliğinde diyabet riski %47 daha yüksektir. Dahası yüksek doz magnezyum alan diyabetiklerde kan şekerinde ve son üç aylık kan şekeri ortalamasını gösteren Hemoglobin A1c testinde kontrol grubuna göre anlamlı düzelme olmaktadır. 

Yüksek kan basıncını düşürebilir

Magnezyum desteği alanlarda kan basıncı daha düşüktür. Günde 450 mg magnezyum alanlarda sistolik ve diyastolik kan basıncında anlamlı azalma olmaktadır. Bu durum sadece yüksek tansiyonu olan kişilerde görülmekte, tansiyonu normal olan kişilerde tansiyon düşmesi yaşanmamaktadır. 

Enflamasyonu önler

Düşük magnezyum alımı ile kronik enflamasyon arasında bağlantı vardır. Kronik enflmasyon yaşlanma, kronik/dejeneratif hastalıklar ve obezitenin tetikleyicisidir. Magnezyum düzeyi en düşük olanlar, enflamasyon göstergesi CRP düzeyleri en yüksek olan gruptur. Bu kişilerde kan şekeri, insülin ve trigliserit düzeyleri de daha yüksektir. Yaşlılarda, aşırı kilolu kişilerde ve prediyabeti olanlarda magnezyum destekleri CRP ve başka enflamasyon belirteçlerinin düzeyini düşürebilir. Yağlı balık ve bitter çikolata gibi magnezyumdan zengin gıdalar enflamasyonu azaltmaktadır. 

Migreni önleyebilir

Migren tipi baş ağrıları sık görülen ve yaşam kalitesini düşüren bir durumdur. Bulantı, kusma, ışığa ve gürültüye karşı duyarlılık ile birlikte olabilir. Migren yakınması olanlarda magnezyum noksanlığı ihtimali, başka kişilere göre daha fazladır. Yüksek doz magnezyum desteği, migren ağrılarını hızlı ve etkin biçimde giderebilir. 

İnsülin direncini azaltır

Metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen sebeplerinden biri olan insülin direnci, kas ve karaciğer hücrelerinin kan akımında şekeri çekme yeteneğinin azalmasıyla kendini belli eder. Magnezyum bu süreçte kritik bir role sahiptir. Nitekim metabolik sendrmu olan pek çok kişide aynı zamanda magnezyum noksanlığı vardır. Ayrıca insülin direncine eşlik eden yüksek insülin düzeyleri idrarla magnezyum atılımını artırarak vücudun magnezyum depolarını daha da boşaltır. Magnezyum alımının artırılması insülin direncini azaltmada ve kan şekeri düzeylerini normalize etmede fayda sağlar.

PMS semptomlarını hafifletir

Premenstrüel sendrom (PMS) [adet öncesi sendromu] doğurganlık çağındaki kadınlarda en sık görülen bozukluklardan bir tanesidir. Vücudun su tutması (ödem), karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik başlıca belirtileri arasındadır. İlginç bir şekilde, magnezyum PMS olgularında duygu durumunu düzeltmekte, su tutulmasını ve diğer semptomları hafifletmektedir. 

Günlük önerilen alım miktarı

Sağlık için kesinlikle vazgeçimez bir mineral olan magnezyumun önerilen günlük alımı [RDI] erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 310–320 mg’dır. Hem gıdalarla hem de destek formunda alınabilir. 

Besin Kaynakları

Aşağıdaki gıdalar mükemmel birer magnezyum kaynağıdır:

• Kabak çekirdeği: Çeyrek kasede %46 RDI (16 gram).
  
• Ispanak, pişmiş : %39 RDI (180 gram).
  
• Bitter çikolata (%70–85 kakao): %33 RDI (100 gram).
  
• Börülce: Bir kasede %30 RDI (172 gram).
  
• Kinoa, pişmiş: %33 RDI bir kase (185 gram).
  
• Badem: %25 RDI çeyrek (24 gram).
  
• Keju: %25 RDI çeyrek kase (30 gram).
  
• Uskumru: %19 RDI (100 gram).
  
• Avokado: %15 RDI bir orta boy (200 gram).
  
• Somon: %9 RDI (100 gram).
  

Magnezyum Desteği

Doktorunuza danışarak magnezyum desteği kullanabilirsiniz. Genel olarak iyi tolere edilmekle birlikte belirli diüretikleri, kalp ilaçlarını veya antibiyotikleri alanlarda magnezyum güvenli olmayabilir. 

İyi emilen destek formları magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat formlarıdır. 

Kabızlıkta veya detoks için kullanılan magnezyum bileşikleri de mevcut olup bunların kullanım amaçları magnezyum desteği dışındadır.