Amino Asitler Nedir, Ne İşe Yarar?

Amino asitler vücudumuzdaki proteinlerin yapıtaşlarıdır. Amino asitler protein yapımı, hormon ve nörotransmiter sentezi gibi yaşamsal süreçler için gereklidir. Amino asitleri normal şartlarda yediğimiz proteinli gıdalardan temin ederiz. Bazı amino asitler atletik performans veya duygu durumunu doğal yollardan desteklemek amacıyla gıda takviyesi formunda da alınabilir. Amino asitler esansiyel, koşullu esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler olmak üzere sınıflanır.

Esansiyel Amino Asitler

Amino asitler nitrojen, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan ve ayrıca değişken bir yan zincir grubu bulunan organik bileşiklerdir.

Vücudumuzun 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların tümü sağlık için önemlidir ama sadece dokuz tanesi esansiyel olup mutlaka dışarıdan alınmaları gerekir yani vücutta sentezlenmezler. Esansiyel amino asitler histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. 

Beslenmeyle alınan proteinler amino asitlere parçalanarak vücutta değişik süreçlerde kullanılır. Kas yapımı, dokuların yenilenmesi, nörotransmiter, enzimler, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi gibi

Koşullu Esansiyel Amino Asitler

Kimi esansiyel olmayan amino asitlerse koşullu esansiyel olarak sınıflanır. Bu amino asitler sadece hastalık veya stres gibi özel durumlarda esansiyel kabul edilir. Sözgelimi arjinin esansiyel bir amino asit olmasa bile vücut kanser gibi belirli hastalıklarla savaşırken arjinin üretemez. O nedenle belirli durumlarda vücudun gereksinimlerini karşılamak için arjinin takviyesi yapılır. Bu gibi özel koşullarda dışarıdan alınması gereken amino asitlere koşullu esansiyel amino asitler denmektedir.

Dokuz Esansiyel Amino Asit ve Vücuttaki Önemli Görevleri:

Fenilalanin: Fenilalanin sinir sisteminde ileti görevini üstlenen tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin ön maddesidir. Başka aminoasitlerin üretiminde, proteinlerin ve enzimlerin yapı ve işlevinde tamamlayıcı rol oynar.
Valin: Valin üç dallı zincirli amino asitten biridir. Bu, molekül yapısının bir yanında dallanmış başka bir molekül zinciri taşıdığı anlamına gelir. Valin kas büyümesini ve yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur ve enerji üretimiyle ilgilidir.
Treonin: Treonin cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel parçasıdır. Yağ metabolizması ve bağışıklık işlevinde rolü vardır.
Triptofan: İştah, uyku ve duygu durumunu düzenleyen nörotransmiter olan serotoninin ön maddesidir.
Metiyonin: Metabolizma ve detoksifikasyonda önemli rolü vardır. Doku yapımı, sağlığınız için yaşamsal öneme sahip çinko ve selenyum minerallerinin emilimi için gereklidir.
Lösin: Valin gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımında kritik öneme sahip olan dallı zincirli bir amino asittir. Kan şekeri düzeylerinin düzenlenmesine yardımcı olur, yara iyileşmesini ve büyüme hormonu üretimini uyarır.
İzolösin: Üç adet dallı zincirli amino asitten sonuncusu olan izolösin kas metabolizmasında rol alır ve kas dokusunda yüksek konsantrasyonda bulunur. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji regülasyonu için önemlidir.
Lizin: Protein sentezi, hormon ve enzim üretiminde ve kalsiyum emiliminde önemli role sahiptir. Bağışıklık fonksiyonu, kollajen ve elastin üretiminde lizine ihtiyaç vardır.
Histidin: Histidin vücutta bağışıklık yanıtı, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için yaşamsal bir nörotransmiter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerini çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfının sürdürülmesi için de gereklidir.

Amino asitler genellikle kas gelişimi ve onarımındaki rolleri bilinmelerine karşın vücut amino asitleri birçok başka amaçlarla da kullanmaktadır. Dokuz esansiyel amino asidin tümü doku yapımı, enerji üretimi, bağışıklık işlevi ve besinlerin emilimi gibi önemli süreçlerle ilgilidir. O nedenle esansiyel amino asit noksanlıkları sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleri dahil bütün vücudu etkileyebilir.

Vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için, amino asitlerin düzeyi ve oranı çok önemlidir. Günümüzde amino asit düzeyleri kan ve idrarda ölçülebilmektedir. Amino asit düzeylerindeki değişiklikler pek çok rahatsızlığın oluşumunda rol oynadığından, bunların eksikliklerinin yerine konulması hastalıkların tedavisinde fayda sağlamaktadır. Amino asidin az ve yetersiz bulunduğu vücut yapılarında protein sentezi bozulur. Amino asit düzeyleri bireyler arası farlılık gösterdiğinden, kişiye özel tedavilerde düzeylerinin belirlenmesi ve buna uygun destek önemlidir. Amino asit düzeyleri bizlere vitamin ve mineral gibi diğer takviyelerin gerekliliği konusunda da yol göstericidir.

Esansiyel Amino Asit Desteğinin Sağlık Üzerine Yararları

Esansiyel amino asitler birçok gıdada bulunmakla birlikte bunların gıda takviyesi olarak konsantre dozlarda alınmaları bazı yararlar sağlayabilir.

Duygu Durumu ve Uykuyu İyileştirebilir

Triptofan bir nörotransmiter olan serotonin üretimi için gereklidir. Serotonin duygu durumu, uyku ve davranışın temel düzenleyicilerinden biridir. Düşük serotonin düzeyleri depresif duygu durumu ve uyku bozukluklarıyla bağlantılıdır. Birçok çalışma triptofan desteğinin depresyon semptomlarını azaltabildiğini, duygu durumunu ve uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir. Altmış kadında yapılan 19 günlük bir çalışmada günde 1 gr triptofanla, plaseboya göre enerji ve mutluluk düzeyini arttırdığı bulunmuştur.

Egzersiz Performansını Artırabilir

Üç adet dallı zincirli esansiyel amino asit yorgunluğu azaltmak, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kasların derlenmesini uyarmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Direnç antrenmanı yapan 16 atlette yapılan bir çalışmada dallı zincirli amino asit takviyesi plaseboyla karşılaştırıldığında performansı ve kas derlenmesini artırarak kas yorgunluğunu azaltmıştır. Yine birçok çalışmada dallı zincirli amino asitlerin yorucu egzersizin ardından kas derlenmesini teşvik ettiğini ve yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir. On iki hafta süreyle günde 4 gram lösin takviyesi, antrenmansız erkeklerde dayanma performansını artırmış olup esansiyel amino asitlerin atlet olmayan kişilerde de yararlı olabileceği gösterilmiştir.

Kas Kaybını Önleyebilir

Kas kaybı (sarkopeni) uzamış hastalıklar ve yatak istirahatinin özellikle yaşlı kişilerde sık görülen bir yan etkisidir. Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur. Yatak istirahatindeki yirmi iki yaşlı kişide yapılan on günlük bir çalışmada günde 15 gram karma esansiyel amino asit verildiğinde kas protein sentezinin korunurken plasebo grubunda kas sentezinde %30 azalma olduğu bulunmuştur. Esansiyel amino asit desteklerinin yaşlı kişilerde ve atletlerde yağsız vücut kütlesini korumada etkili olduğu gösterilmiştir.
Kilo Vermeyi Destekleyebilir

Dallı zincirli amino asitler yağ kaybını teşvik etmede etkili olabilir. Sekiz haftalık bir çalışmanın sonucuna göre, 36 erkekte günde 14 gram dallı zincirli amino asit takviyesi yağ yüzdesini peyniraltı suyu proteini veya sporcu içeceklerine göre anlamlı ölçüde azalttığını bulmuştur.

Amino Asit Kaynakları

Esansiyel olmayan amino asitlerden farklı olarak, esansiyel amino asitler vücut tarafından yapılamadığından, bunlar mutlaka beslenme yoluyla dışarıdan alınmalıdır. Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et ve yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarıdır.
Amino asitlerden zengin hayvansal protein kaynakları: Et, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleridir.

Soya, kinoa ve kavuzlu buğday dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren tam bitkisel protein kaynaklardır.

Baklagiller ve kuru yemişler bitkisel bazlı amino asit kaynakları olmakla birlikte bunlarda dokuz esansiyel amino asidin tümü mevcut olmadığından inkomplet kaynaklar olarak adlandırılır.